సూర్య నమస్కారాలు

‘టైం ఎంత?’.. చాలా తరచుగా ఏదో సందర్భంలో మనం అడిగే ప్రశ్న ఇది. అవతలి వారు టైం చెప్పగానే కృతజ్ఞతగా ‘థ్యాంక్స్’ అని బదులిస్తాం. ఇది కనీస మర్యాద. మరి, అసలు టైం (సమయం) మొదలయ్యేదే సూర్యుడి నుంచి. ఉదయ, మధ్యాహ్న, సాయంత్ర సమయాలకు ఆయనే ఆద్యుడు. అటువంటి ఆదిత్యునికి మనమెంత కృతజ్ఞత కలిగి ఉండాలి?. అందుకే నిద్రలేచిన వెంటనే ఆయనకు ఒక నమస్కారం చేయడం మన కృతజ్ఞత. అదే క్రమంగా సంప్రదాయంగా మారి ‘సూర్య నమస్కారాలు’గా వ్యావహారికంలోకి వచ్చాయి ఒక అద్భుత వ్యాయామ పద్ధతి.. ఒక విశిష్ట ఆసన సరళి.. ఒక మహ•న్నత శ్వాస నియంత్రణ.. ఒక పరమోత్క•ష్ట ధ్యాన విధానం.. ఒక క్రమం.. ఒక లయ.. ఒక పద్ధతి.. చూడ్డానికి కనులకు ఇంపు.. ఇదీ సూర్య నమస్కారాల ప్రత్యేకత. ఏ ప్రాచీన నాగరికత, ఏ దేశ సంప్రదాయం చూసినా సూర్యుడు ఒక దేవుడు. అత్యంత శక్తి సంపన్నుడు. ఈ సృష్టికి, వాతావరణానికి, మన ఉనికికి మూలం- సూర్యుడు. ఆయన లేనిదే మన మనుగడ లేదు. అటువంటి సూర్యుడి గురించి చేసే ప్రార్థనలో ఒక వ్యాయామ పద్ధతి ఇమిడి ఉంది. ఆ వ్యాయామంలో ఒక ఆరోగ్య సూత్రం, శ్వాసని బంధింప చేసే పద్ధతి కలగలిసి ఉన్నాయి. తూరుపు దిక్కు ఎర్రబారుతుండ•గా, పక్షుల కిలకిలరావాలతో, చిరుగాలుల సవ్వడి, తొలిమంచు తెరలు భూదేవిని కప్పి ముద్దు చేస్తుండగా, అపుడు వికసించిన పుడమి నిట్టూర్పులకి పుట్టుకొచ్చే మంచు రేణువులు.. ఇటువంటి ఆహ్లాదకర ప్రకృతితో, ప్రశాంత చిత్తానికి మనల్ని తీసుకె•ళ్లే వేళ తన అరుణారుణ కిరణాలలో సంపూర్ణ ఆరోగ్యాన్ని నింపి, సకల జీవులకు జీవజీవాల్ని నింపడానికి సమాయత్తమయ్యే ప్రత్యక్ష దైవానికి కృతజ్ఞతా పూర్వకమైన నివాళే సూర్య నమస్కారాలు. నిజం చెప్పాలంటే.. యోగాసనాలను ఒక పొందికగా కూర్చి చేసిన ప్రయత్నమే సూర్య నమస్కారాలు. యోగాసనాలు నేర్చుకునేటప్పుడు ఒక విధమైన కన్‍ఫ్యూజన్‍ ఏర్పడుతుంది. అన్ని ఆసనాల్లో ఏది ముందు, ఏది తర్వాత అనే సంశయం కలుగుతుంది. సూర్య నమస్కారాల్లో అటువంటి సంశయాలు, గందరగోళానికి తావులేదు. సూర్య నమస్కారాలు చక్కని వ్యాయామ పద్ధతే కాక, ఇది ఆరోగ్యాన్నిచ్చే ఒక సాధనం. ఉదయమే సూర్యకాంతిలో వ్యాయామం చేసేటప్పుడు శరీరంలోని కొలెస్ట్రాల్‍ కరిగి, చర్మం వి•మిన్‍ ‘డి’ తయారు చేస్తుంది. అలాగే, ప్రస్తుతం ‘మెనోపాజ్‍’ సమస్యలు చాలా త్వరగా వచ్చేస్తున్నాయి. ఇలా స్త్రీ పురుషుల్లో ఇద్దరిలోనూ 35-40 ఏళ్లకు ఈ లక్షణాలు కన్పిస్తున్నాయి. అలాంటి మోనోపాజ్‍ వచ్చిన వారికి సూర్య నమస్కారాలు మంచి సమాధానమని ‘హార్మోన్‍ స్పెషలిస్ట్లు’ సూచిస్తున్నారంటే, వీటి గొప్పదనం అర్థం చేసుకోవచ్చు. డైనమిక్‍ అండ్‍ స్ట్రెచ్చింగ్‍ ఎక్సర్‍సైజ్‍ సూర్య నమస్కారాలను ‘డైనమిక్‍ ఎక్సర్‍సైజ్‍’ అని కూడా అంటారు. ఎందుకంటే సూర్య నమస్కారాలు చేసేటప్పుడు శరీరంలోని ప్రతి కండరం, ప్రతి భాగం, ప్రతి అవయవం, ప్రతి అంగుళం ఇన్‍వాల్వ్ అవుతాయి. ప్రతి కీలు, ప్రతి టెండన్‍, ప్రతి లిగ్మెంట్‍ కదులుతాయి. కాబట్టి మొత్తం శరీరానికిది సంపూర్ణ వ్యాయామం అవుతుంది. సూర్య నమస్కారాలు మంచి స్ట్రెచ్చింగ్‍ ఎక్సర్‍సైజ్‍ కూడా. వీటి వలన కండరాలు బాగా సాగి వాటిలో నిలువ ఉన్న లాక్టిక్‍ యాసిడ్స్ రూపంలో ఉన్న మెటబాలిక్‍ వేస్ట్ పదార్థాలు బయటకు వెళ్లిపోతాయి. తద్వారా శరీరమంతా రిలాక్స్ అవుతుంది. యోగాసనాల్లోని ‘కౌంటర్‍ పోజెస్‍’ను సూర్య నమస్కారాలతో ఒక క్రమ పద్ధతిలో పొందుపరిచారు. ఇంకా చెప్పాలంటే.. వీటిని మామూలు ‘ఫిజికల్‍ ఎక్సర్‍సైజ్‍’లా కూడా చెయ్యొచ్చు. సూర్య నమస్కారాలను ఆచరించే వారిలో కాస్త సృజనాత్మకత ఉంటే.. వాటిలో ప్రాణాయామాన్నీ కలపవచ్చు. గాలి పీల్చడం, వదలడం, లోపల ఉంచుకోవడం, బయటకు వదిలి మళ్లీ పీల్చుకోకుండా ఉండటం.. ఇలా వివిధ దశల్లో అభ్యాసం చేస్తూ సూర్య నమస్కారాలను సాధన చెయ్యొచ్చు. అలా చెయ్యడం వలన శరీరంలోని స్టామినా లెవెల్స్ బాగా పెరుగుతాయి. ఇక ధ్యానాన్ని కూడా సూర్య నమస్కారాల్లో మంత్ర రూపంలో ప్రవేశ పెట్టవచ్చు. అప్పుడిక సూర్య నమస్కారాల పక్రియ అత్యద్భుత సాధన అవుతుంది. సాధనకు ముందు ఈ జాగ్రత్తలు తప్పనిసరి.. వయసు 55 ఏళ్లు దాటాక మొదటసారిగా సూర్య నమస్కారాలు ప్రారంభించడం అంత మంచిది కాదు. మొదట రెండు, మూడు నెలలు మిగతా ఆసనాలు వేశాక వీటిని నేర్చుకోవడం ఉత్తమం. బి.పి., నడుపు నొప్పితో బాధ పడేవారు వీటిలోని ఫార్వర్డ్ బెండ్స్ (పాదహస్తాసన, పర్వతాసన) విషయంలో జాగ్రత్త వహించాలి. ఏ మాత్రం నడుం నొప్పి పెరిగినా, వీటిని మానివేసి మిగతా వాటినే ప్రాక్టీస్‍ చేయాలి. ప్రాణాయామ పద్ధతుల్ని ముఖ్యంగా కుంభకాన్ని ప్రవేశ పెట్టేటప్పుడు ముందుగా కొన్ని రోజులైనా మామూలుగా సూర్య నమస్కారాలని ప్రాక్టీస్‍ చేసి ఉండి ఉండాలి. మొదటిసారే పెర్‍ఫెక్ష•న్‍ కోసం తాపత్రయ పడొద్దు. సూర్యనమస్కారాలు చేసిన మొదటి రోజు కొద్దిగా ఒళ్లు నొప్పులు రావడం సహజం. కాబట్టి కంగారు పడి సాధన చేయడం మానివేయవద్దు. సాటి లేని సూర్య నమస్కారాలు యోగాలో ఒక భాగమైన సూర్య నమస్కారాలు శరీరాన్ని, మనసును అనుసంధానం చేసే సమగ్ర, ప్రణాళికాబద్ధమైన వ్యాయామం. ఈ వ్యాయామ పక్రియలో శరీరం, మనసు, శ్వాస అన్నీ ఒకచోట కేంద్రీకృతమై ఉంటాయి. ఈ రోజుల్లో మనిషి ఆరోగ్యంగా ఉండడానికి, రోజువారీ పనులు సక్రమంగా చేసుకోవడానికి ఫిట్‍నెస్‍ తప్పనిసరి. అందు కోసం ఏదో ఒక వ్యాయామ పద్ధతిని ఎంచుకోవాలి. అలా ఆలోచించినపుడు మనకి రెండు పద్ధతులు కనిపిస్తాయి. 1. ఫిజికల్‍ ఎక్సర్‍సైజులు: వాకింగ్‍, జాగింగ్‍, ఆటలు, జిమ్‍ ఎక్సర్‍సైజులు, ఏరోబిక్స్ మొదలైనవి. 2. యోగా: యోగాసనాలు, ప్రాణాయామం, ధ్యానం. కానీ పై రెండు విధానాల్లోని వివిధ వ్యాయామ పక్రియల కంటే మరెంతో మెరుగైనది, ఆరోగ్యాన్ని ఎన్నో రెట్లు పెంపొందింప చేసేది సూర్య నమస్కారాలు. ఒక్కమాటలో చెప్పాలంటే ప్రపంచంలోని ఏ వ్యాయామ పద్ధతులకీ సరి పోల్చలేని అందనంత ఎత్తులో ఉండి అన్ని వయసుల వారు, ప్రపంచం నలుమూలల, రోజురోజుకి అటు వైద్య శాస్త్రంలోనూ, ఇటు రీసెర్చి సెంటర్స్లోనూ, ఆశ్చర్యకరమైన రిపోర్టులతోను, ఆరోగ్యపరంగా మరెంతో మేలు చేసే సూర్య నమస్కారాలు ఒక పురాతన సంప్రదాయం అనుకుంటే పొరపాటే. యోగా అంటే కేవలం ముక్కు మూసుకుని జపం చేసుకోవడం అనే రోజులు కావివి. యోగ ఒక జీవనశైలి. అది ఈ రోజు మనిషి అవసరాలకి ఎంతో ఉపయోగకరమైనది. అటువంటి యోగాలో భిన్నమైన పక్రియే సూర్య నమస్కారాలు. వయస్సు తగ్గించి.. తేజస్సు పెంచే సూర్య నమస్కారాలు సూర్య నమస్కారాలను మిగతా వ్యాయామ పద్ధతులతో పోల్చి చూద్దాం. నిజం చెప్పాలంటే యోగాలోని ఒక భాగమైన యోగాసనాలు - వ్యాయామ పద్ధతులు కావు. ఇవి మన శరీరాన్ని కొద్దిసేపు ఒక భంగిమ, లేదా ఆకృతిలో ఉంచడానికి ఉపకరిస్తాయి. ఇలా చేయడం వలన మన శరీరానికి కలిగే అలసట తక్కువ. అదే సమయంలో ప్రాణశక్తి పెంపొందింపజేసి, శారీరక, మానసిక ప్రశాంతతను కలుగచేసి మన రోజువారి పనులు సక్రమంగా చెయ్యడానికి మనకి తగినంత శక్తి నిచ్చే ఫిట్‍నెస్‍ని చేకూర్చగలవు. వీటి వలన ముఖ్యంగా మనసు ప్రశాంతం కావడం, శరీరం రిలాక్స్ అవడం, ఏకాగ్రత పెరగడం అనేవి గమనించవచ్చు. ఈ ప్రయత్నంలో శారీరక, మానసిక ఆరోగ్యం పెరగడం గమనించవచ్చు. ఎందువలన అంటే సూర్య నమస్కారాలు వేసేటప్పుడు జాగ్రత్తగా గమనించవలసిన ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, ఈ ప్రయత్నంలో కండరాలని స్ట్రెచ్‍ చెయ్యడం, శరీరంలోని వివిధ అవయవాలైన గుండె, ఊపిరితిత్తులు, పేగులు, లివర్‍ జీర్ణాశయం మొదలైన వాటినే కాకుండా ఎండోక్రెయిన్‍ గ్లాండ్స్ని ఉత్తేజ పరచడం, వాటికి రక్తప్రసరణ పెరగడం, మసాజ్‍ జరగడం వలన అవి మరింత మెరుగైన సామర్థ్యంతో చాలా కాలం వయసు ప్రభావం కనపడకుండా పని చేస్తాయి. అదే సమయంలో మనలోని అంతర్గత ప్రాణశక్తి విడుదలై ఎనర్జీ ఛానల్స్ ద్వారా శరీరం అంతటా వ్యాపిస్తుంది. సూర్య నమస్కారాల ద్వారా శ్వాస క్రియ తగ్గుతుంది. మెటబాలిక్‍ రేటు తగ్గడం, ఆక్సిజన్‍ వినియోగం తగ్గడం, శరీరం యొక్క కోర్‍ టెంపరేచర్‍ తగ్గడం మొదలైన మార్పులు వస్తాయి. ఇవన్నీ కూడా శరీరారోగ్యానికి ఉపయోగపడేవి. అదే విధంగా మనం రోజువారీ చేసే మిగతా వ్యాయామ పద్ధతుల్ని పరిశీలిస్తే సూర్య నమస్కారాల యొక్క గొప్పతనం మనకి అర్థమవుతుంది. సూర్య నమస్కారాలకి మనకి పెద్దగా ప్లేస్‍ అవసరం లేదు. ఖర్చు అవసరం లేదు. కాలమార్పులతో పని లేదు. మిగతా ఏ వ్యాయామం చేసినా మనకి శ్వాసవేగం పెరుగుతుంది. శరీర ఉష్ణోగ్రత పెరుగుతుంది. ముఖ్యంగా మెటబాలిజం పెరుగుతుంది. ఇంకా మనం సూర్య నమస్కారాలను క్షుణ్ణంగా పరిశీలిస్తే.. ఒక్కొక్క ఆసనం ఒక్కొక్క అవయంపైన లేదా ఒక్కొక్క గ్రంథిపైన ముఖ్యంగా ఎండోక్రెయిన్‍ గ్రంథులపైన ప్రభావం కలిగేలా రూపుదిద్దుకొన్నాయి. ఇలా సూర్య నమస్కారాలు చేసినట్లయితే శరీరంలోని ఎలక్ట్రో కెమికల్‍ యాక్టివిటీ మార్పు చెందడాన్ని పరిశోధనలలో కనుగొన్నారు. ఇవి మన ఆరోగ్యంలో మంచి మార్పుని సూచిస్తున్నాయి. ఆధ్యాత్మిక వికాసానికి దోహదం.. సూర్య నమస్కారాలను మళ్లీ మిగతా వ్యాయామ పద్ధతులతో మరోసారి వేరే కోణంలోంచి కూడా గమనిద్దాం. సూర్య నమస్కారాలు ప్రాక్టీస్‍ చెయ్యడానికి గాలి ధారాళంగా వచ్చే కొద్దిచోటు చాలు. సూర్య నమస్కారాలు వేయడానికి చిన్న దుప్పటి తప్పించి ఖరీదైన షూస్‍, ఖరీదైన పరికరాలు అవసరం లేదు. సూర్య నమస్కారాలను మనంతట మనం ఒక్కరిమే ప్రాక్టీసు చెయ్యవచ్చు. గురువు ద్వారా మొదట కొన్ని నేర్చుకుని తరువాత మనకు మనం సులభంగా వేసుకోవచ్చును. సంవత్సరం పొడవునా అన్ని కాలాల్లోనూ, ప్రతికూల వాతావరణంలోనూ సూర్య నమస్కారాలని ప్రాక్టీస్‍ చేయవచ్చు. సూర్య నమస్కారాలు వేయడం వలన శరీరం లోపల వ్యర్థ పదార్ధాలు కదలి బయటకు వెళ్లడంతో శరీరం మరింత ఉత్సాహంగా తయారై రోగ నిరోధక శక్తి పెరుగుతుంది. సూర్య నమస్కారాలు వేయడం వలన శరీరం మరింత ఫ్లె•క్సిబుల్‍గా తయారవుతుంది. రోజువారి పనులు మరింత ఉత్సాహవంతంగా చెయ్యడం, ఎంతసేపయినా అలసట లేకుండా చేసే ఫిట్‍నెస్‍ పెరుగుతుంది. సూర్య నమస్కారాలు ప్రాక్టీస్‍ చేసేవారు వారి అసలు వయసుకంటే తక్కువగా కనపడతారు. దీనికి కారణం వారి అంతర్గత అవయవాలకి జరిగే మసాజ్‍ మరియు సరైన రక్తప్రసారం మాత్రమే. సూర్య నమస్కారాలలో ఒక భాగమైన ప్రాణాయామం వలన ఊపిరితిత్తులు బాగా వ్యాకోచించి ఎక్కువ గాలిని పీల్చుకునే సామర్థ్యాన్ని పొందుతాయి. దీనివలన లోపలి భాగం శుభ్రమవుతుంది. శరీరం లోపలి మలినాలు మరింతగా బయటకు వెళతాయి. సూర్య నమస్కారాలలో అంతర్భాగమైన ధ్యానం వలన మనసు ఒక రకమైన ప్రశాంతతను పొందుతుంది. దీని ద్వారా బుద్ధి వికసిస్తుంది. ఆలోచనాశక్తి, గ్రహణశక్తి ఇంకా మరెన్నో పెంపొందుతాయి. సూర్య నమస్కారాలు వెయ్యడం వలన పైన చెప్పినట్లుగా తక్కువ శక్తి మాత్రమే అవసరమవుతుంది. పైగా ఆసనాలు వేసిన తర్వాత అలసట రాదు సరికదా మరింత శక్తివంతంగా తయారవుతాం. సూర్య నమస్కారాలు కేవలం ఫిట్‍నెస్‍ కోసమే కాకుండా ఇది ఒక చికిత్సా విధానం. యోగ థెరపీ వలన మనం చాలా వ్యాధులు తగ్గించగలం లేదా అదుపులో పెట్టగలం. ఉదాహరణకు మలబద్ధకం, గ్యాస్‍ ట్రబుల్‍, డయాబెటిస్‍, అధిక రక్తపోటు, తలనొప్పులు, మానసిక వ్యాధులు, కీళ్లనొప్పులు, స్త్రీలకు సంబంధించిన గర్భాశయ వ్యాధులు, గుండెజబ్బులు, ఆస్త్మా మొదలైనవి వాటిలో కొన్ని మాత్రమే. సౌండ్‍ మైండ్‍ ఇన్‍ సౌండ్‍ బాడీ అనే గ్రీకు నానుడి తెలిసిందే. సూర్య నమస్కారాల వలన శారీరక, మానసిక వికాసం కలుగుతుంది. సూర్య నమస్కారాల వలన పైన చెప్పిన ఉపయోగాలే కాకుండా మేధాపరంగా, ఆధ్యాత్మికంగానూ వృద్ధి సాధించగలం. ఇంకా చివరగా సూర్యనమస్కారాలు వేయడానికి వయసు, ఆడా, మగ బేధం గాని ఏమీలేవు. గర్భిణీలు కూడా కొద్ది కాలం పాటు సూర్య నమస్కారాలు వెయ్యవచ్చు. ప్రసవం తర్వాత శరీర అవయవాలు, గర్భాశయం మొదలైనవి మరింత దృఢం అవ్వడానికి సూర్య నమస్కారాలు స్త్రీలకు మరింతగా ఉపయోగపడతాయి. సూర్య నమస్కారాలు.. నియమాలు సూర్య నమస్కారాలు నేర్చుకునే ముందు చెయ్యదగినవి - చేయకూడనివి కొన్ని ఉన్నాయి. ఇక సూర్య నమస్కారాలు నేర్చుకుందామని మీరు నిర్ణయానికి వచ్చినట్లయితే మీరు ఈ కింద చెప్పిన చిన్న చిన్న నియమాలను పాటించాలి. సూర్య నమస్కారాలను గురు ముఖత: నేర్చుకోవాలి. ప్రాత:కాలం ముఖ్యంగా సూర్య నమస్కారాలకు అనువైన సమయం. ఆసమయంలోనైతే మనసులో ఎటువంటి ఆలోచనలు గూడు కట్టుకోవు. కడుపు ఖాళీగా ఉంటుంది. స్వచ్ఛమైన గాలి, ప్రశాంతమైన వాతావరణం ఉత్తేజితుల్ని చేస్తాయి. అయినా ఇలాంటి బ్రహ్మవిద్యల్ని నేర్చుకునే సమయం కాబట్టే సూర్యోదయానికి 2 గంటలు ముందు కాలాన్ని‘బ్రహ్మీ ముహూర్తం’ అంటారు. సూర్య నమస్కారాలు మొదలు పెట్టే ముందు కాలకృత్యాలు తీర్చుకుని మొదలు పెట్టడం మంచిది. లేదంటే కొన్ని ఆసనాలలో పొట్ట మీద ఒత్తిడి కలిగినపుడు మనం ఆసనంలో ఎక్కువ సేపు ఉండలేం. స్నానం చేసిన తర్వాత సూర్య నమస్కారాలు వేయడం వలన శరీరం చక్కగా ప్లె•క్సిబుల్‍గా ఉంటుంది. దుస్తులు ఒకింత ఒదులుగా ఉండటం మంచిది. జీన్స్ ప్యాంట్లు బిగుతుగా ఉండే షర్ట్ అనుకూలంగా ఉండవు. సూర్య నమస్కారాలు వేసేటప్పుడు సాధ్యమైనంతగా ప్రశాంతంగా కనులు మూసుకుని ఏ ప్రాంతంలో ఎక్కువ ఒత్తిడి పడుతుందో గమనిస్తూ ఉండాలి. లేదా మీ శ్వాస మీద దృష్టి నిలిపి ఉంచండి. ప్రతి ఆసనానికి మధ్యలో విశ్రాంతి తప్పనిసరి. ఆయాసపడుతూ కంగారుగా ఆసనాలు వెయ్యకూడదు. ప్రతి ఆసనం అప్పుడే వేసే మొదటి ఆసనం అన్నంతగా అనుకొని సునాయాసంగా వేయాలి. అంటే మన శ్వాస చాలా నెమ్మదిగా అయిన తర్వాత మాత్రమే మొదలు పెట్టాలి. ఆసనాలు వేసే మొదటి రోజుల్లో మీరు ఆసనంలో ఉండే సమయం ఎక్కువసేపు ఉండనవసరం లేదు. రోజులు గడిచే కొద్దీ ఎక్కువ సేపు ఆసనంలో ఉండవచ్చు. మొట్టమొదటిసారే ఆసనం పర్‍ఫెక్ట్గా వేయాలి అనే భావనతో ఉండద్దు. నెమ్మదిగా పర్‍ఫెక్షన్‍ వస్తుంది. సూర్య నమస్కారాలు వేసే ముందు ఘన పదార్థాలు 3-4 గంటల ముందు తీసుకొని ఉండాలి. ద్రవ పదార్ధాలు అయితే 20 ని।। వ్యవధి తప్పనిసరి (వజ్రాసనం తప్ప) సూర్య నమస్కారాలు వేసేటప్పుడు నెమ్మదిగా మొదలుపెట్టి కొద్దిసేపు ఆ భంగిమలో ఉండి ఆసనం నుంచి మరింత నెమ్మదిగా బయటకు రావాలి. సూర్య నమస్కారాలు మొదలు పెట్టడం కోసం కఠినమైన ఆహార నియమాలు ఏమీ లేవు. మీరు రోజూ తీసుకునే ఆహారాన్నే తీసుకోవచ్చు. సూర్య నమస్కారాలు వేసేటప్పుడు మన మనసులో రకరకాల ఆలోచనలు వస్తుంటాయి. అటువంటి ఆలోచనలను రానివ్వకూడదు. కానీ మీ దృష్టి ముందు చెప్పినట్లుగా మీ శ్వాసపై గాని అసనం వేసేటప్పుడు కలిగే ఒత్తిడిపై గాని ఉండాలి. ఆసనాల మధ్యలో అలసట అనిపించినపుడు వెంటనే రెండో ఆసనం వేయకూడదు. అలాగే ఆసనాలు అన్నీ పూర్తి అయిన తరువాత తక్కువలో తక్కువగా 2 నిమిషాలు శవాసనం వేసి శ్వాసపై దృష్టి పెట్టి విశ్రాంతిగా ఉండాలి. చివరగా బాగా ఎక్కువ గాలి, చలి, దుమ్ము, ధూళిలోను సూర్య నమస్కారాలు వేయరాదు. రోజూ ఒకచోట, ఒకే టైములో ఆసనాలు ప్రాక్టీస్‍ చెయ్యడం మంచిది. శరీరంలో సూర్యశక్తి ఉత్తేజితం.. సూర్య నమస్కారాలలో ఆచరించే పక్రియలు ‘హఠయోగ’లో ఒక భాగంగానే కాక ఆసనాలలో ఒక విశిష్టమైన స్థానాన్ని కలిగి ఉన్నాయి. శరీరంలోని కీళ్ల భాగాలను, కండరాలను, అంతర్గత అవయవాలను అన్నింటిని తగిన విధంగా శక్తివంతం చేసేవి ఈ ఆసనాలు. ఆధ్యాత్మిక అవగాహన పెంపొందిస్తూ, ఒక ఆరోగ్యవంతమైన, శక్తివంతమైన జీవన విధానాన్ని అవలంభించడానికి అనువైన విధానాలన్నింటిని ‘సూర్య నమస్కారాలు’ కలిగి ఉన్నాయి. సూర్య నమస్కారాలు ఒక సంపూర్ణమైన యోగ సాధన. యోగాసనాలను, ప్రాణాయామం, మంత్రం, ధ్యాన పద్ధతులను మేళవించిన ఒక అద్భుతమైన యోగ సాధన. శరీరంలో ప్రసరించే సూర్య శక్తిని తేజోవంతం చేసేవి ఈ సూర్య నమస్కారాలు. నిత్య సాధన వలన సూర్యనాడి క్రమబద్ధమవుతుంది. అలా క్రమబద్ధమైన సూర్యనాడి మానసిక, శారీరక శక్తిని సమతౌల్యం చేస్తుంది. సూర్య నమస్కారాలను వార్మస్‍ వ్యాయామానికి, యోగాసనాలకు మధ్య వేస్తే మంచిది. శరీరాన్ని రిలాక్స్ చేస్తూ దానిని మిగిలిన ఆసనాలకు, ప్రాణాయామానికి సిద్ధం చేస్తుంది. ముఖ్యంగా సూర్యోదయ కాలం సూర్య నమస్కారాలకు అనువైన సమయం. ఉదయించే సూర్యునికి ఎదురుగా ఆహ్లాదకరమైన వాతావరణంలో సాధన చేయాలి. సూర్యాస్తమయం కూడా చాలా అనువైన సమయమే. ఈ సమయంలో సాధన వల్ల జఠరాగ్ని ప్రేరేపితమవుతుంది. ఆ రెండు సమయాల్లో కుదరని వారు ఖాళీ కడుపుతో ఏ సమయంలోనైనా సూర్య నమస్కారాలను సాధన చేయవచ్చు. సూర్య నమస్కారాలు.. సంసిద్ధత ఇలా.. సాధన చేయడానికి ముందు పాదాలను దగ్గరగా గాని లేదా కొంచెం దూరంగా గాని ఉంచి చేతులను స్వేచ్ఛగా కిందకు వదలివేయాలి. కనులను నెమ్మదిగా మూసి శరీరం మొత్తం ఒకే అంగంగా భావించి రిలాక్స్ అవ్వాలి. ఇటువంటి స్థితిలో శరీరం మొత్తం పక్కలకు, ముందు, వెనుకలకు స్వేచ్ఛగా కదలికలు కలిగి ఉంటుంది. శరీర భారమంతా రెండు పాదాల మీద సమంగా మోపి ఉంచాలి. శారీరకంగా, మానసికంగా స్థిరంగా ఉండాలి. అన్ని భాగాలలో ఎటువంటి ఒత్తిడి లేకుండా శరీరాన్ని ఉంచాలి. పాదాలు రెండూ భూమికి ఆనుకొని ఉండాలి. కనుబొమ్మల మధ్య అనంతమైన కాంతి బిందువు - ఉదయించే అరుణ సూర్యుడిని వీక్షించిన భావం, ఆ కాంతి బిందువు నుంచి ప్రసరించే అరుణ కిరణాలు శరీరాన్ని, మనస్సును శక్తివంతం చేసి స్వస్థతపరిచే అనంత అనుభవం చవి చూస్తునట్లుగా భావించాలి. సూర్య నమస్కార సాధన చేసేటపుడు ఉదయించే సూర్యుడిని మనసులో నిలుపుకొని దాని ఎదుట ఒక భంగిమ తరువాత మరో భంగిమను నాట్యంలా లయబద్ధంగా చేయాలి. ఓం మిత్రాయనమః సకల జీవుల స్నేహితునికి నమస్కారం. 1. ప్రణామాసనం కళ్లను ప్రశాంతంగా మూసి ఉంచాలి. పాదాలను దగ్గర పెట్టి నిశ్చలంగా నిల్చోవాలి. మోచేతులను వంచి అరచేతులను కలుపుతూ ఛాతీ వద్ద నమస్కార ముద్రతో ప్రాణాధారమైన సూర్యదేవు నికి ప్రణామం చేయాలి. ఉపయోగం: ఈ ఆసనం వలన ఏకాగ్రత సాధ్యమవుతుంది. ఓం రవయే నమః ప్రకాశిస్తున్న వానికి నమస్కారం. 2. హస్త ఉత్తానాసనం రెండు అరచేతులను తలపైకంటూ ఎత్తి, పాదాలను దగ్గరగా ఉంచి ఊపిరి పీలుస్తూ వెనుకకు వంగాలి. ఉపయోగం: ఉదర కండరాలను, జీర్ణక్రియను ప్రభావితం చేస్తుంది. చేతులు, భుజాలు, కండరాలు, వెన్నెముక నరాలను ఉత్తేజపరచి, ఊపిరితిత్తులను శుభ్రపరుస్తుంది. అనవసరమైన బరువును తగ్గిస్తుంది ఓం సూర్యాయనమః శక్తినిచ్చే వానికి నమస్కారం. 3. పాద హస్తాసనం ఊపిరి వదులుతూ, శరీరాన్ని ముందుకు వంచి, నుదుటితో మోకాళ్లను తాకాలి. అరచేతులను పాదాలకు ఇరుపక్కలా నేలపై ఉంచాలి. ఉపయోగం: ఉదర సంబంధమైన వ్యాధులలో అమో ఘంగా పనిచేస్తుంది. ఉదర భాగంలో పేరుకొన్న కొవ్వు నిల్వలను కరిగించడంలో సహాయపడుతుంది. జీర్ణ క్రియను ఉత్తేజపరచి, మలబద్ధకాన్ని నివారిస్తుంది. వెన్నె ముక నరా లను ప్రభావితం చేసి రక్తప్రసరణను మెరుగు. ఓం భానవే నమః అజ్ఞానాన్ని తొలగించే గురువునకు నమస్కారం. 4. అశ్వసంచలనాసనం - కుడి ఎడమకాలు వెనుకకు పోనిచ్చి, కుడి మోకాలిని అరచేతుల మధ్య నుంచి ఊపిరి పీలుస్తూ పైకి చూడాలి. తల వీలైనంత వెనుకకు పెట్టాలి. ఉపయోగం: ఉదర అవయవాలను వాటి పను లను క్రమపరుస్తుంది. కాలి కండరాలను శక్తివంతం చేసి నాడీ మండల వ్యవస్థను ఉత్తేజితం చేస్తుంది. ఓం ఖగయే నమః ఆకాశంలో సంచిరించే వానికి నమస్కారం. 5. దండాసనం ఊపిరిని వదులుతూ, కటి భాగాన్ని పైకెత్తి తలను రెండు చేతుల మధ్య నుంచి కిందకు పోనిచ్చి, శరీరాన్ని ధనురాకారంలో కిందకు వంచాలి. కాలి మడమలు నేలకు తాకాలి. అరచేతులు నేలపై ఆనించాలి. ఉపయోగం: చేతులు, కాళ్లలోని నరాలను, కండరాలను శక్తివంతం చేస్తుంది. వెన్నెముక నరాలు ముఖ్యంగా వెన్నెముక మొదటి భాగం బాగా ఉత్తేజితమై రక్త ప్రసరణ బాగా జరుగుతుంది. ఓం పూష్ణే నమః సర్వులకు పోషకుడవైన నీకు నమస్కారం. 6. అష్టాంగాసనం అరచేతులను, కాలివేళ్లను కదల్చకుండా, శరీరాన్ని ముందుకు తెచ్చి రొమ్మును, నుదుటిని నేలపై ఆనించాలి. ఈ స్థితిలో నుదురు, రొమ్ము, అరచేతులు, మోకాళ్లు నేలను తాకుతాయి. కటి భాగాన్ని పైకెత్తాలి. ఉపయోగం: కాళ్లు, చేతులు, కండరాలను శక్తివంతం చేస్తుంది. రెండు భుజాల మధ్య వెన్నెముక భాగానికి మంచి వ్యాయామం కలిగించి ఛాతీని వికసింప చేస్తుంది. ఓం హిరణ్యగర్భాయ నమః సృష్టికి మూల పురుషునికి నమస్కారం. 7. భుజంగాసనం ఊపిరి పీలుస్తూ, అరచేతులు, పాదాల స్థితిని మార్చకుండా, వీపును పల్లంగా ఉంచి, తలను నడుం పై భాగాన్ని పైకెత్తాలి. ఉపయోగం: వెన్నెముక భాగంలోని నరాలను, కండరాలను ఉత్తేజితం చేసి పున రుత్పత్తి అంగాలను, జీర్ణక్రియను ప్రేరేపించి మలబద్ధకాన్ని పోగొడుతుంది. కాలేయం, మూత్రపిండాలు, ఎడ్రినల్‍ గ్రంథులకు తగిన వ్యాయామం కలిగిస్తుంది. ఓం మరీచయే నమః ఉదయించే భగవానునికి నమస్కారం. 8. పర్వతాసనం ఊపిరి పీలుస్తూ, అరచేతులు, పాదాల స్థితిని మార్చకుండా ఐదు నిమిషాల పాటు పర్వతాసనం వేయడం వలన వెన్నుభాగంలోని కండరాలు బలాన్ని పుంజుకుంటాయి. ఉపయోగాలు: వెన్ను నొప్పి తగ్గుతుంది. రక్త ప్రసరణ వ్యవస్థ మెరుగుపడి ఒత్తిడి దూర మవుతుంది. రక్తపోటు అదుపులో ఉంటుంది. శరీరం ఉత్తేజితమవుతుంది. పర్వతాసనం ద్వారా తల వెంట్రుకల కుదుళ్లకు రక్త ప్రసరణ బాగా జరిగిన జుత్తు ఒత్తుగా, పొడవుగా కాంతివంతంగా పెరుగుతుంది. చర్మం సైతం కాంతివంతమవుతుంది. ఓం ఆదిత్యాయ నమః అదితి పుత్రునికి నమస్కారం. 9. అశ్వసంచలనాసనం - ఎడమ కటి ద్వయాన్ని నెమ్మదిగా కిందికి దించి ఎడమ కాలిని కొంచెం ముందుకు తెచ్చి రెండు చేతులను నేలకు అదిమి ఉంచాలి. కుడి మోకాలును నెమ్మదిగా వెనక్కి చాచాలి. నెమ్మదిగా శ్వాసిస్తూ పైకి చూస్తుంటే అర్థ చంద్రాకారం కలిగి గుర్రం ఆకారం వలే ఉంటుంది. ఉపయోగం: జీర్ణ సమస్యలు దూరమవుతాయి. మల బద్ధకం తొలగిపోతుంది. చర్మం బిగువుగా మారి యవ్వన కాంతితో ప్రకాశిస్తుంది. ఓం సవిత్రే నమః సృష్టికి కారణమైన వానికి నమస్కారం. 10. పాదహస్తాసనం. అశ్వ భంగిమ నుంచి శ్వాసను విడుస్తూ కుడి పాదాన్ని ముందుకు చాచాలి. అప్పుడు రెండు పాదాలు ఒకే భంగిమలో ఉంటాయి. అదే సమయంలో శరీర భాగాన్ని పైకెత్తి ముందుకు నుంచునే విధంగా వంగాలి. ఉపయోగం: శరీరానికి మంచి ఆకృతిని ఇవ్వడంతో పాటు నాజూకుగా మలచడంలో ఈ ఆసనం ఉపయోగకారి. ఈ భంగిమలో థైరాయిడ్‍, టైమర్‍ ఎడ్రినల్‍, యూరో జెనిటల్‍ గ్రంథలు వంటివి ఉత్తేజితం అవుతాయి. ఓం ఆర్కాయ నమః ప్రకాశించే వానికి నమస్కారం. 11. హస్త ఉత్తానాసనం రెండు చేతులను తల పైకి ఎత్తి ఉంచాలి. అలా చేసేటప్పుడు గాఢంగా గాలిని పీల్చాలి. నడుము వెనుక భాగం వద్ద కొద్దిగా వంగాలి. ఉపయోగం: వెన్నెముకకు శక్తినిస్తుంది. దానికి సంబంధించిన రుగ్మతలను నిరోధిస్తుంది. వెన్నె ముకలోని నరాలను ప్రభావితం చేసే ఆలోచనల వల్ల మనసును ఆహ్లాదంగా ఉంచుతుంది. ఓం భాస్కరాయ నమః విజ్ఞానాన్నిచ్చే వానికి నమస్కారం. 12. ప్రణామాసనం శ్వాసను వదులుతూ రెండు అర చేతులను నమస్కార భంగిమలో ఉండేలా దగ్గరకు చేర్చి, ఛాతీ వద్ద ఉంచాలి. ఉపయోగం: ఏకాగ్రత అలవడుతుంది. జ్ఞాపకశక్తి పెరుగుతుంది.