మనిషి ఆరోగ్యంగా ఉండా లంటే రోజులో కనీసం ఎనిమిది గంటల పాటు నిద్రపోవాలి. సరయిన నిద్ర లేకుంటే ఒత్తిడి, డిప్రెషన్‍ (కుంగుబాటు), ఆందోళన వంటివి కలుగుతాయి. అయితే నేటి పోటీ వాతావరణంలో కంటి మీద కునుకు కరువవుతున్న వారు చాలామందే ఉన్నారు. ఈ పరిస్థితుల్లో కనీసం ఆరు గంటలయినా ప్రశాంతంగా నిద్రపోవాలని అనుకునే వారు ఈ కింది విధంగా చేస్తే సరిపోతుంది. మంచి నిద్రకు అందుబాటులో ఉన్న మంచి చిట్కాలేమిటో తెలుసుకోండి మరి.
పడుకునే ముందు గోరు వెచ్చని పాలు తాగితే నిద్ర బాగా పడుతుంది. పాలలో ఉండే న్యూరో ట్రాన్స్మీటర్స్ మనసుకు ప్రశాంతతను చేకూర్చి, చక్కగా నిద్రపోయేలా చేస్తాయి.
పడుకునే ముందు గ్రీన్‍ టీ తాగడం అలవాటు చేసుకుంటే ఆరోగ్యానికి చాలా మంచిది. ఒత్తిడి, ఆందోళన తగ్గి మెదడు ప్రశాంతంగా ఉంటుంది. మెదడులో ఎటువంటి అలజడి లేకుండా ఉంటే హాయిగా నిద్రపడుతుంది.
రాత్రి భోజనంలో క్రమం తప్పకుండా మజ్జిగ తీసుకోవడం ద్వారా కూడా చక్కగా నిద్ర పడు తుంది. మజ్జిగలో ఉంటే ట్రిప్టోఫాన్‍ నిద్రను ప్రేరే పిస్తుంది.
రాత్రి పూట అరటిపండు తినడం వల్ల శరీరంలో రక్త సరఫరా పెరిగి ఒత్తిడి, ఆందోళన తగ్గుతాయి. ఫలితంగా కంటి నిండా నిద్రపోవ డానికి అవకాశం కలుగుతుంది.
బాదం పప్పును తీసుకోవడం వల్ల కండరాలు, మనసు రిలాక్స్ అవుతాయి. తద్వారా చక్కని నిద్ర పోవడానికి అవకాశం ఉంటుంది.
పడుకునే ముందు చెర్రీ పండ్లు తిన్నా లేదా దాని జ్యూస్‍ తాగినా.. అందులో ఉండే మెలటోనిన్‍ వల్ల మంచి నిద్ర కమ్ముకుని వస్తుంది.
నిద్ర పట్టడం లేదా? ఒత్తిడి కారణం కావచ్చు..
ఒక పట్టాన నిద్ర పట్టడం లేదంటూ ఫిర్యాదులు చాలామంది చేస్తుంటారు. దానికి ప్రధా నంగా ఒత్తిడి కారణమని అనుకుంటారు. కానీ ఒత్తిడి ఒక్కటే అందుకు కారణం కాదని అంటు న్నారు నిపుణులు. మనిషికి మంచి నిద్రను దూరం చేసేవి ఏమేమిటంటే..
కెఫీన్‍:
ఏ కాస్త ఒత్తిడికి గురైనాకప్పు కాఫీని లేదా టీని లాగించేస్తుంటారు చాలామంది. అదీ ఒకసారి కాదు.. రోజులో కనీసం ఐదారుసార్లు అయినా కాఫీ తాగని వారు చాలా తక్కువ. అయితే, ఇది ఆ సమయానికి ఒత్తిడిని కాస్త తగ్గించినా దానిలో ఉండే కెఫీన్‍ నిద్రను దూరం చేస్తుంది. అందుకే వీలైనంత వరకు రాత్రి పూట టీ, కాఫీలకు దూరంగా ఉండటం ఉత్తమం.
మందులు:
అధిక రక్తపోటును అదుపులో ఉంచేందుకు, ఒత్తిడిని అధిగమించేందుకు వాడే యాంటీ డిప్రెసెంట్లు కూడా నిద్రలేమికి కొన్నిసార్లు కారణం అవుతాయి. ఒకవేళ ఆ కారణాలకు మందులను వైద్యులు సూచిస్తుంటే కనుక నిద్రలేమి సమస్య ఎదురవుతుందా? లేదా? అనేది వైద్యులతో ముందే మాట్లాడి తీసుకోవడం మంచిది.
ఒత్తిడి:
నిద్రలేమికి ఇది ప్రధాన కారణమని వైద్య నిపుణులు చెబుతుంటారు. రోజువారీ పనులు, ఇతర కారణాల వల్ల అనవసర ఒత్తిళ్లకు లోనయ్యే వారు దాని నుంచి బయట పడే మార్గాన్ని చూసుకోవాలి. వ్యాయామం, ధ్యానం వంటివి రోజువారీ దినచర్యలో భాగంగా చేసుకోవాలి. అలాగే ఒత్తిడికి గల కారణాలను తెలుసుకుని దానిని అధిగమించేలా చూసుకోవాలి.
సెల్‍ఫోన్‍:
నిద్రలేమికి మాత్రమే కాదు.. నేడు మనిషి నిత్య జీవితంలో ఎదుర్కొంటున్న చాలా శారీరక, మానసిక సమస్యలకు సెల్‍ఫోన్‍ ప్రధాన కారణం. జీవితంలో ఒక భాగంగా మాత్రమే ఉండాల్సిన, కావాల్సిన సెల్‍ఫోన్‍ నేడు అదే జీవితమై కూర్చుంది. అది లేనిదే క్షణం కూడా గడవని పరిస్థితికి మనిషి చేరుకుంటున్నాడు. స్మార్ట్ ఫోన్‍ వచ్చాక జీవితం చాలా హార్డ్గా మారి పోయింది. చేతితో బుల్లితెరను తాకుతూ.. దానితోనే ఎక్కువ సమయం గడుపుతూ అదో వ్యసనం స్థాయికి మనిషి చేరుకున్నాడు. నిద్ర కమ్ముకొస్తున్నా సరే.. అప్పుడే వచ్చిన మెస్సేజ్‍ను చూడాలనే తాపత్రయం.. లేదా నెట్‍లోకి వెళ్లి కొత్త ఫీచర్లు పరిశీలించడం, యాప్‍ల సాయంతో గేమ్స్ ఆడటం.. ఇలా ఎక్కువ సేపు సెల్‍ఫోన్‍తోనే మనిషి గడుపుతున్నాడు. సెల్‍ఫోన్‍ నుంచి వచ్చే వెలుతురు నిద్రకు భంగం కలిగిస్తుంది. అందుకే నిద్రపోవడానికి కనీసం గంటన్నర ముందు దానికి దూరంగా ఉండాలనే నియమాన్ని పెట్టుకోవాలి.
నిద్రకు క్రమ పద్ధతి:
చిన్న పిల్లలకు నిద్ర చాలా ముఖ్య మైనది. సుఖమైన నిద్ర వారి ఎదుగు దలను ఆరోగ్యవంతంగా చేయ డమే కాదు.. వారిలో రోగనిరోధక శక్తిని పెంచి, మేధాశక్తిని గణనీయంగా ప్రభావితం చేస్తుంది.
క్రమబద్ధంగా నిర్ధారిత సమయాన్ని నిద్రకు కేటాయిస్తే అది సంతృప్తికర జీవితానికి దోహద పడుతుంది. ఇది వాళ్ల స్లీప్‍ సైకిల్‍ను క్రమబద్ధం చేయడమే కాక పిల్లలను మరింత శక్తివంతంగా తయారు చేస్తుంది.
సమయానుసారంగా పడుకోవడం, లేవడం చిన్న పిల్లలకు కాదు.. పెద్దవాళ్లకు కూడా చాలా అవసరం.
సుఖమయమైన నిద్రకు ‘పాజిటివ్‍ బెడ్‍ టైం రొటీస్‍’ చాలా ముఖ్యం. అంటే, నిద్రపోయే ముందు ప్రతి రోజూ చేసే క్రమానుసార పనులు నిద్రకు దోహదం చేస్తాయి. అంటే మంచి కథలు చదవడం, లేదా మంచి కథలు వినడం, మంచి విషయాలు తెలుసుకోవడం.. ఈ పని చేస్తూ క్రమంగా నిద్రలోకి జారుకోవడాన్నే పాజిటివ్‍ బెడ్‍ టైం రొటీన్‍ అంటారు. ఇది పిల్లల మానసిక ఆరోగ్యం పెరగడానికి చాలా ఉపకారం చేస్తుంది.
పడుకునే ముందు స్నానం చేయడం, పళ్లు తోముకోవడం, నైట్‍ డ్రస్‍ వేసుకోవడం, కథలు వింటూనో, చదువుతూనో నిద్రపోవడం అనేది పిల్ల లను ఆరోగ్యంగా ఉంచడమే కాదు, వారికి బంధాల పట్ల గౌరవ మర్యాదలు పెరగడానికి దోహదపడుతుంది.
పరిపూర్ణ నిద్రకు పడకగదికి చాలా సన్నిహిత సంబంధం ఉంది. పరిశుభ్రమైన పడకగది ఆరోగ్య మైన నిద్రతో పాటు అన్ని రకాల అనారోగ్యాలనూ దూరంగా ఉంచుతుంది.
ముఖ్యంగా వివిధ ఎలక్ట్రానిక్‍ ఉపకరణాలు, టీవీ వంటి వాటిని పడకగదిలో లేకుండా చేయాలి.
పడుకునే ముందు జంక్‍ ఫుడ్‍ తినడం, కాఫీ తాగడం వలన నిద్ర రాకపోవచ్చు. జంక్‍ ఫుడ్స్ గురకను, షుగర్స్ స్థాయిని పెంచుతాయి. ఇది నిద్రాభంగానికి దారి తీస్తుంది.
వీలైనంత వరకు రాత్రి భోజనంలో అన్నీ పప్పు ధాన్యాలతో కూడినవి తీసుకోవడం మంచిది.
నిద్ర కరువైతే రుగ్మతలు..
శరీరం రీచార్జ్ కావడానికి కంటి నిండా నిద్ర అవసరం. కానీ కొన్నిసార్లు ఎంత ప్రయత్నించినా నిద్ర పట్టదు. పట్టినా మధ్యలో తరచుగా మెలకువ వచ్చేస్తుంటుంది. ఇలాంటి నిద్ర సమస్య ప్రతి ఒక్కరూ ఏదో ఒక సందర్భంలో ఎదుర్కొనే ఉంటారు. ఈ సమస్య క్రమంగా రోజూ ఎదురవుతుంటే కనుక నిర్లక్ష్యం చేయకూడదు. ఇలాంటి నిద్ర సమస్యను గుర్తించి వెంటనే వైద్య చికిత్సతో సరిదిద్దు కోవాలి.
ఆహారం, నిద్ర..
శరీరానికి ఆహారం ఎంత అవసరమో నిద్ర కూడా అంతే అవసరం. రోజంతా పనులతో అలసి పోయిన శరీరం తిరిగి శక్తిని పుంజుకోవాలంటే కంటి నిండా నిద్ర పోవాలి. మన నిద్ర వేళలు, అందుకు తోడ్పడే బయలాజికల్‍ క్లాక్‍, వెలుగు, చీకట్ల మీద ఆధారపడి పని చేస్తుంటుంది. కాబట్టి రాత్రి అయ్యే సరికి నిద్ర ముంచుకు రావాలంటే మన శరీరంలోని బయలాజికల్‍ క్లాక్‍ సరిగా పని చేయాలి. అలా కావడం లేదంటే, నిద్ర పట్టడం కోసం పెద్ద ప్రయత్నమే చేస్తున్నా రంటే.. ఆరోగ్య సమస్య తలెత్తిందన్న మాటే. అయితే మారుతున్న జీవనశైలి, కృత్రిమ వెలుగు, ఇతరత్రా శారీరక, మానసిక రుగ్మ తల వల్ల క్రమంగా మనుషుల్లో నిద్ర తక్కువై పోతుంది. కొందరిలోనైతే నిద్ర పూర్తిగా కరువైపోతోంది. ఇదే పరిస్థితి పదేపదే రిపీట్‍ అయితే ఆ ప్రభావం శరీరాన్ని క్రమంగా దెబ్బతీస్తుంది.
మంచి నిద్రకు కొన్ని టిప్స్
నిద్రించే ముందు సిగరెట్‍, ఆల్కహాల్‍ వంటివి ముట్టుకోకూడదు.
మంచి నిద్ర పట్టాలంటే ఇంట్లో ధ్వనులు లేకుండా చూసుకోవాలి.
నిద్రించే ముందు తేలికపాటి యోగా, ధ్యానం వంటివి చేయాలి.
భోజనం చేసిన వెంటనే నిద్రకు ఉపక్రమిస్తే జీర్ణ వ్యవస్థ బలహీనపడుతుంది. నిద్రపోవడానికి రెండు లేదా మూడు గంటల ముందుగా డిన్నర్‍ పూర్తి కావాలి.
మంచం ఎక్కిన వెంటనే నిద్ర ముంచుకు రావాలంటే పుస్తక పఠనం మంచి చిట్కా. లేదా ఇష్టమైన పాటలు, సంగీతం వంటివి మంద్ర స్థాయిలో పెట్టుకుని వినవచ్చు.
క్రమం తప్పకుండా రోజూ ఒకే సమయానికి నిద్రకు ఉపక్రమించాలి.
రాత్రి సరిగా నిద్ర పట్టకుంటే పగలు వీలైన సమయంలో కనీసం 20-30 నిమిషాలు కునుకు తీయాలి.
Review నిద్ర.. రావమ్మా.